Viele Menschen greifen bei Stress, Schlafproblemen und innerer Unruhe gern zu natürlichen Methoden. Die Melisse (Melissa officinalis), auch Zitronenmelisse genannt, ist hierfür eines der bekanntesten und bewährtesten Kräuter. Ihre zitronig duftenden Blätter liefern wertvolle Inhaltsstoffe, die in der Volksmedizin seit Jahrhunderten zur Beruhigung eingesetzt werden. Und moderne Studien bestätigen: Melisse kann nicht nur entspannen, sondern auch den Schlaf verbessern und Angst mindern. Im Folgenden erfahren Sie, warum diese Pflanze so vielseitig ist, wie sie angewendet wird und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse dahinterstecken.

Wirkungsweise im Nervensystem und Inhaltsstoffe

Melisse punktet mit einer Kombination aus ätherischen Ölen (z.B. Citral, Citronellal, Geraniol, Linalool), Flavonoiden sowie Phenylpropanoiden wie Rosmarinsäure. Diese Stoffe wirken zusammen auf das zentrale Nervensystem ein und entfalten so ihre beruhigende Wirkung [1], [2]. Besonders Rosmarinsäure ist im Fokus der Forschung, da sie das Enzym GABA-Transaminase hemmt, das sonst den Neurotransmitter GABA abbaut [2], [3]. Mehr GABA bedeutet mehr Entspannung: Der Stresspegel sinkt, der Körper kommt schneller zur Ruhe. Gleichzeitig können Bestandteile der Melisse an GABA_A-Rezeptoren binden und so eine ähnliche Wirkung wie mildere Formen von Benzodiazepinen entfalten [1]. Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Melissenextrakte das cholinerge und serotonerge System modulieren, was bei Stress und niedrigem Stimmungstief ebenfalls helfen kann [2].

Wissenschaftliche Studien zu entspannenden und schlaffördernden Eigenschaften

Die traditionelle Anwendung bei Stress und Schlafstörungen ist heute gut belegt. Nachfolgend einige Kernaussagen aus der Forschung:

• Stress- und Angstreduktion: In einer Pilotstudie mit 20 Probanden zeigte ein Melissenextrakt über 15 Tage eine deutliche Verbesserung von leichten Angstzuständen; 70 % berichteten eine vollständige Remission, 42 % bekamen ihre Schlaflosigkeit in den Griff [2].
• Akute Beruhigung: Einzeldosen von 300–900 mg Melissenextrakt verbesserten innerhalb einer Stunde das subjektive Ruhegefühl in Laborstudien [4], [5]. Bei 600 mg konnten Forscher sogar die künstlich induzierte Stressreaktion eines Stresstests abmildern.
• Besserer Schlaf: In einer placebokontrollierten Studie stieg die Schlafqualität signifikant, wenn Melissenblatt-Extrakt über mehrere Wochen eingenommen wurde; objektive Schlafparameter wie Tiefschlafdauer verbesserten sich deutlich [3]. Ähnliche Effekte wurden auch in Kombination mit Baldrian beobachtet, speziell bei Kindern mit Unruhezuständen [7].

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Melisse Ihre innere Ruhe fördern, Stressreaktionen eindämmen und die Schlafqualität auf sanfte Weise heben kann.

Darreichungsformen, Anwendung und Wirksamkeit

Die Zitronenmelisse steht Ihnen in verschiedenen Varianten zur Verfügung:

• Tee (Aufguss): 1–2 TL getrocknete oder frische Melissenblätter pro Tasse heißes Wasser (nicht mehr sprudelnd kochend), 5–10 Minuten ziehen lassen. Am Abend eignet sich Melissentee, um leichter einzuschlafen; tagsüber kann er nervöse Magenbeschwerden lindern [6].
• Extrakte und Kapseln: Hochdosierte Produkte sind oft standardisiert auf Rosmarinsäure oder bestimmte ätherische Öle. In Studien kamen Dosen von 300–600 mg pro Dosis zum Einsatz, die sich als angstlösend und stressmindernd erwiesen [4], [5].
• Tinktur: Alkoholische Auszüge (Tropfenform) erlauben eine flexible Dosierung. Achten Sie darauf, vor der Einnahme ärztlichen Rat einzuholen, falls Sie hochdosierte Extrakte oder Tinkturen nutzen möchten.
• Ätherisches Öl: Wird überwiegend in der Aromatherapie verwendet (Duftlampe, Badezusatz). Schon wenige Tropfen können beruhigend wirken; eine Verwendung in Massage-Ölen oder Bädern kann zudem Spannungen in Muskulatur und Kopf lindern.

Generell sollten Sie die empfohlene Dosierung des jeweiligen Präparats beachten und Melisse über mehrere Wochen regelmäßig anwenden, um eine nachhaltige Wirkung auf Nervosität und Schlaf zu erzielen.

Fazit

Melisse (Melissa officinalis) ist eine bewährte und gut erforschte Heilpflanze, die auf natürliche Weise Stress mildert, das Angstempfinden reduziert und den Schlaf verbessert. Die Inhaltsstoffe wirken über Mechanismen, die zum Beispiel das GABA-System beeinflussen, wodurch die Pflanze eine sanft beruhigende und stimmungsaufhellende Wirkung entfaltet. Studien belegen sowohl eine akut entspannende Wirkung als auch eine nachhaltige Verbesserung von Schlafqualität und Nervosität, ohne dabei gravierende Nebenwirkungen zu verursachen. Ob als milder Tee, hochkonzentrierter Extrakt oder ätherisches Öl – Melisse ist eine vielseitige Begleiterin für alle, die eine sanfte, aber effektive Unterstützung bei Stress, Unruhe und Schlafproblemen suchen.

Quellen

1. Williams, C.M. et al. (2024). Clinical Efficacy and Tolerability of Lemon Balm (Melissa officinalis L.) in Psychological Well-Being: A Review. Nutrients 16(20):3545. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
2. Cases, J. et al. (2011). Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract … mild-to-moderate anxiety. Med J Nutr Metab 4(3):211–218. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Di Pierro, F. et al. (2024). Effects of Melissa officinalis Phytosome on Sleep Quality. Nutrients 16(23):4199. mdpi.com
4. Kennedy, D.O. et al. (2002). Modulation of mood/cognitive performance with Melissa officinalis. Pharmacol Biochem Behav 72(4):953-964. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
5. Kennedy, D.O. et al. (2004). Attenuation of lab-induced stress with Melissa officinalis. Psychosom Med 66(4):607–613. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
6. NDR – Ratgeber Gesundheit (2023). Zitronenmelisse: Wirkung und Anwendung. ndr.de
7. Gromball, J. et al. (2014). Valerian & Lemon Balm in primary school children with hyperactivity. Phytomedicine 21(8–9):1098–1103. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov